Entspannende Übungen für Nacken und Schultern

Passend zu meinem letzten Artikel über die Fehlhaltung „Handy-Nacken“, möchte ich dir heute sechs Übungen für den Nacken und die Schultern vorstellen. Die lockern verkrampfte Muskeln, entspannen dich und machen dir das Singen deutlich leichter.

Warum Dehnübungen?

Als Sänger hast du es nicht leicht mit deinem Körper. Dein Instrument steckt mittendrin. Alles, was mit deinem Körper passiert, passiert gleichzeitig mit deinem Instrument. Für einen guten Sound ist es wichtig, den Körper in guter physischer Verfassung zu halten.

Eine verspannte Körperhaltung ist nicht nur unangenehm, sie blockiert auch deine kinästhetische Wahrnehmung. Wachst du morgens mit Rückenschmerzen auf, wird sich das Singen mit Sicherheit anders anfühlen und anhören als an einem normalen Tag.

Besonders drastisch wirken sich Verspannung im Bereich der Schultern und des Nackens auf das Singen aus. Diese Muskelgruppen stehen direkt und unmittelbar in Beziehung zum Kehlkopf – deinem Tongenerator.

3 entspannende Übungen für den Nacken

1. Die Eule

Stelle dich aufrecht hin und schau gerade aus. Nun drehst du den Kopf zur Seite bis du ein leichtes Ziehen spürst und schaust über die Schulter. Wenn es ok für dich ist, kannst du diese Dehnung ein paar Sekunden halten. Anschließend drehst du den Kopf wieder nach vorn. Wiederhole die Übung zu jeder Seite 3 Mal.

2. Die Riesenlauscher

Stelle dich aufrecht hin und schau gerade aus. Jetzt kippst du das Ohr Richtung Schultern, als würde es dort lauschen wollen. Die entgegengesetzte Schulter lässt du locker hängen. Wenn es sich gut für dich anfühlt, kannst du die Dehnung ein paar Sekunden halten. Anschließend hebst du den Kopf wieder. Wiederhole die Übung zu jeder Seite 3 Mal.

3. Den Kopf hängen lassen

Stelle dich aufrecht hin und schau gerade aus. Lege beide Hände an den Hinterkopf und verschränke die Finger miteinander. Ziehe nun den Kopf sanft mit den Händen nach vorn, so dass das Kinn Richtung Brustbein wandert. Ein leichtes Ziehen in der Nackenmuskulatur ist ok. Halte die Dehnung ein paar Sekunden und hebe dann den Kopf wieder, bis die Ohren über den Schultern ruhen.

Geh bei dieser Übung nur so weit, dass du keine Schmerzen hast. Je stärker du den Kopf Richtung Brustbein ziehst, umso tiefer kannst du den Zug im Rücken spüren, was sehr schnell unangenehm schmerzhaft werden kann. Außerdem kann es Atemprobleme auslösen, denn die Dehnung kann am Rücken hinunter bis zum Zwerchfell reichen.

3 entspannende Übungen für die Schultern

1. Schulterzucken in Zeitlupe

Stelle dich aufrecht hin und schau gerade aus. Lass die Arme entspannt hängen. Hebe nun langsam beide Schulter so hoch wie möglich. Führe sie anschließend wieder gemächlich nach unten. Wenn die Schulter wieder unten sind, fühle, wie schwer sich deine Arme anfühlen. Wiederhole die Übung 10 Mal.

Beachte, dass du mit dieser Übung sehr leicht in die Hochatmung geraten könntest. Die Bewegungsrichtung bei dieser für das Singen ungeeigneten Atemart ist dieselbe. Entspanne also die Schultern ganz bewusst und lass die Arme wie Bleigewichte daran baumeln.

2. Schulterkreisen

Stelle dich aufrecht hin und schau gerade aus. Hebe gleichzeitig beide Schultern und lass sie nach vorn kreisen. Wiederhole die Übung 20 Mal nach vorn und 20 Mal nach hinten.

Diese Grundübung kennt und kann jeder Mensch. Umso wichtiger, dass du sie bewusst und locker ausführst, um die Verspannungen wirklich zu lösen. Das bedeutet auch: Keine Minikreise und kein Schulterkreisen auf Tempo. Anstrengung ist fehl am Platz.

3. Schultern und Flanken dehnen

Stelle dich aufrecht hin und schau gerade aus. Hebe den rechten Arm über den Kopf, winkle ihn and lege die Hand dabei in den Nacken. Fasse mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und ziehe ihn sanft zur linken Seite. Löse den Zug und senke beide Arme. Wiederhole die Übung 3 Mal auf jeder Seite.

Hinweise zu den Übungen

Mit diesen 6 Basisübungen entspannst du Schultern und Nacken auf sanfte Weise und verbesserst deine Haltung. Du kannst sie problemlos ins Warm Up einbauen. Dabei hast du einen weiteren Vorteil: Du schaffst die nötige Zeit, um gedanklich beim Singen anzukommen.

Hinweis: Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut. Mein logischer Menschenverstand sagt mir, dass Übungen niemals Schwerzen bereiten sollten. Bitte dehne also nur so weit, wie es sich für dich angenehm anfühlt und dein Körper es problemlos zulässt. Falls du jedoch Schmerzen hast oder dir unsicher bist, frage bitte einen Arzt oder Physiotherapeut, wie gut diese Übungen für dich geeignet sind.

Abgesehen davon empfehle ich dir, die Übungen im Stehen auszuführen. Wenn du sie unbedingt im Sitzen praktizieren möchtest, achte auf eine gute Aufrichtung der Wirbelsäule und sitze so, dass beide Füße den Boden berühren. Behalte nach Möglichkeit auch die Sängeratmung bei.

Fazit

Mit diesen 6 entspannenden Übungen für Schultern und Nacken hast du hoffentlich nie wieder Probleme mit verspannten oder verkrampften Muskeln. Für das Singen ist es enorm wichtig, dass diese Körperregion locker und durchlässig ist. Ganz nebenbei tust du etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

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